筋长一寸寿延十年！如何科学抻筋来锻炼身体柔韧性？

2500多年前《黄帝内经》中有记载：“骨正筋柔、气血自流，筋长一寸、寿延十年。”其中的“筋长一寸“说的就是人体的柔韧性。

柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力，包括身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性与伸展能力。

那么如何正确抻筋即提高身体柔韧性呢？这里还需要给大家介绍一个概念“体适能”。世界卫生组织（WHO）对体适能的定义是：“在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。“

美国运动医学会（The American College of Sports Medicine，ACSM）认为健康体适能与人体的健康水平有着密切的关系，包括以下五个要素：心肺耐力、肌肉力量、耐力、柔韧性、身体成分。

对于一般健身者来说，如果关节本身没有活动障碍，影响柔韧性好坏的主要问题在于肌肉的伸展性。那么，抻筋锻炼应以静力性伸展为主。

静力性伸展练习包括强度、持续时间、组数、间隔时间和运动频率五个方面。强度：应逐渐加大动作幅度，感觉到肌肉牵拉或略感不适为适合的负荷强度。没有牵拉感觉，达不到锻炼效果；但也不能使负荷强度大到引起疼痛的程度。

持续时间：锻炼初期，当练习部位出现牵拉感觉时，停留10～15秒，以后逐渐延长持续时间，几周后可以增加到每次停留时间为20～30秒，一般不超过30秒。

组数：重复3～5组。

间隔时间：稍事放松，待牵拉感觉缓解后，即可开始下一次练习。

运动频率：柔韧性练习最好每天做1次，如果时间不允许，至少隔天1次。否则不易收到和保持锻炼效果。

作者：李炎 中日友好医院康复医学科主管治疗师，健身教练国家职业资格认证。

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