寻找科学的健身计划，包括力量，肺活量，等
肺活量要每天练习，主要是在有氧运动中才能得以提升，一般采用中速跑步，30分钟以上。具体时间可以根据自身情况来定，并且随着体能的提升可逐渐加长时间或速度。如果有条件的话，每周只跑一到三次步，加入几次游泳。游泳可以很好的锻炼肺活量，并且对全身力量、耐力、协调性都有极佳的锻炼效果。游泳对各个关节都没有任何损伤，这点更是跑步所不能及的。体能训练结束时可以做全身柔韧性的拉伸，不仅能起到放松作用，还可以锻炼柔韧性。可以做这几个动作：正反方向压肩、前俯腰、后仰腰、正压腿、侧压腿力量训练最好要隔天。可以每周三次。如果能进健身房练力量，那最好。如果不能，也没问题。下面我为你列了两个力量训练计划示例。一个是健身房训练计划，一个是不需要器材的徒手力量训练计划。供你参考。健身房：（先测试自己的极限力量。即：找人保护做卧推、深蹲、硬拉、负重仰卧起坐。这几个动作。看自己负重多少做起来一次。这个重量为自己做着个动作的100%重量。每月做一次这个测试，然后这一月以此为标准）第一次：绝对力量训练。腿部：负重深蹲先用50%的重量做两组。每组10下为热身。然后：80%*2组，90%*3组，箭步蹲：深蹲极限的50%。。*2组单足提踵：4组*15次每组腰背：杠铃硬拉：70%*2组。80%*2组腹部：仰卧起坐：50%*3组上肢：卧推：先用50%的重量做两组。每组10下为热身。然后：70%*2组。80%*2组引体向上：4组第二次：爆发力：负重蹲跳：40%*2组，50%*2组.60%*2组快速两头起：20次*4组快速挺举：卧推极限的40%*4组*每组15次第三次：肌肉耐力用一个不怎么重的杠铃【自己试着选】，作为负重做：10次俯身划船+10次快速挺举+10次直腿负重体前屈+10次箭步蹲+10次负重蹲跳，然后放下杠铃做一组两头起。以上做完为一组，共做三到5组徒手的：双杠臂屈伸。引体向上。两头起。俯卧背起。单腿蹲起。跨步跳。提踵。这些动作依次每个4组以上如没标明每组做多少次，就是要求做到极限次数
力量和肺活量，通常是两种锻炼类型。力量锻炼是无氧运动，要大重量联系；而肺活量主要是在有氧运动中才能得以提升，最好的就是中速跑30-50分钟，隔天练习。如果有条件的话，在游泳池联系自由泳和蝶泳，这能起到力量和肺活量的双提高。
