怎么避免运动时肌肉溶解？
运动是一个循序渐进的过程。
很多都市人常年缺乏运动，有时候忽然“醒悟”知道自己摇运动了，又或者突然社交上要参与体力活动或运动，都可能因为“过度运动”而产生横纹肌溶解症。
2015年，杭州，一位姓王的女士因为没有达到公司的销售业绩被“体罚”深蹲100个后双腿剧烈疼痛，尿液呈酱油色，到医院一检查，肌酸激酶飙升到 9万多U/L，是正常人上限135U/L的700倍，“肌溶解”了。
2018年，常州，23岁的准新娘小李，为了在婚礼上能有一个惊艳的亮相，办了一张健身卡，第一次去，骑了40分钟动感单车。整整休息了一天的小李感觉自己双下肢酸痛感没有明显缓解，而且小便颜色也有点泛红，意识到身体可能出现问题，连忙到市四院就诊。检查发现，小李的肌酸激酶高达20000U/L，肌红蛋白gt;1200ng/ml，均明显高于正常值。医生诊断为“横纹肌溶解症”，需要住院治疗，否则有可能导致急性肾功能衰竭、肝功能受损。
2018年7月，杭州38人参加户外拓展 11人得了横纹肌溶解。横纹肌溶解的案例多不胜数，大多数发生在很久不运动，又突然运动的人群身上，就像深蹲100次什么的，对于一个久经运动的人来说，就是刚刚好热身而已，对于一个久坐不动，经常熬夜的人来说，就是“过度运动”了。
当然，“过度运动”不止出现在久坐不动的人身上，也可能出现在经久训练的运动员身上，因为每一个人的“度”都不同，运动员会因为运动成绩疯狂训练导致“过量”。
但是，久坐不动的都市人应该怎么开始找到自己的“度”呢？
以下对于缺乏训练经验的人，给出相应的训练建议：
一开始选择有氧运动，不要从跑步开始，你可以从快走开始。现在有很多心率检测仪器，如果你有熬夜的习惯，你可以适当地检测快走时你有点呼吸急促但是有不至于感觉到心腔压力的的心率。
不要相信“不跑30分钟就没用”这种鬼话，你要减肥关键是饮食，有氧运动是“心肺功能训练”不是“减肥训练”，任何运动都减肥，只要你练就可以。你可以从一周2次开始，慢慢增加到3-4次，最多不超5次。一般有氧运动，隔天练就可以了，没必要天天跑
学习抗阻力训练，应该以耐力为主——轻重量多次数为主，对于健康来说，最重要的是耐力不是力量，除非你要参加举重或者健美比赛，不然不要像健美运动员那样训练。2017年，国际权威体育期刊JSCR刊登的研究证实，40% 1RM和 80% 1RM增肌效果并无区别，对于业余健身爱好者来说，轻重量多次数的抗阻力训练更安全。
学会核心训练来保护自己的脊柱，你的核心区需要的是稳定（平板支撑、侧桥、臀桥、鸟狗式等）不要快速完全你的脊柱，如果你快速做仰卧起坐，你在毁掉你的脊柱。
学会记录你自己的训练，不要挑战极限，今天比昨天进步一点，明天比今天进步一点就好。比如你今天跑了5分钟就受不了，你休息一下，后天跑5分30秒就可以了，慢慢增加，日子长着呢。抗阻训练也是，你今天做10个自重深蹲，后天就做11个，尽量让相同的部位休息一天，除非你练了很多年，你可以天天全身练。
注意蛋白质补充，减脂比增肌需要更多蛋白质，差别在于碳水化合物。
睡眠最少7-9个小时，不要熬夜（超过12点睡），运动前后不抽烟、不喝酒。
为什么会产生横纹肌溶解，因为运动过程中都必须使用糖原作为提供能量的来源，有氧运动也一样。当你长期不运动，你调动糖原的能力就会很差，当运动迅速让血糖降低，你调动糖原的能力不足以补充流失的血糖的时候，肌肉里面的蛋白质就会分解去提供能量。
糖原耗尽而此刻又持续训练出现就会出现横纹肌溶解，所以一般不建议空腹训练或者冲击极限。
在运动中会同时使用肌糖原与肝糖原，如果你的肝糖原储备不足（长期熬夜、喝酒等不良习惯）或者有脂肪肝（或其他肝脏疾病），那么糖原供能会断层，也可能导致横纹肌溶解。
做运动循序渐进、适可而止，如果因为害怕“横纹肌溶解”而不去运动，可能遇到的状况更糟。慢慢增加训练量与强度，一周3-5次，合理安排抗阻力训练和有氧耐力训练就可以了。
健康靠运动，减脂靠营养。
参考：《运动员恢复指南》《运动生理学》《腰背维修师》
单纯说“生命在于运动”是不严谨的，
应该说：
生命在于“适度”运动，生命在于“科学”运动，
而不是心血来潮，瞎动。
肌肉溶解不是那么容易达到的状态，
一定有2个条件在背后1.过度运动，大幅度超过了身体的承受能力
2.补给不足，身体能量严重透支，不足
怎样安全跑步？
1.循序渐经地增加跑量，一口吃不成胖子
2.控制跑步的速度，慢慢跑，健康跑。不要追求速度，能聊天的速度
3.控制跑步的时间。虽然人体的糖原储备够跑30-35公里，但马拉松式的奔跑都身体有害无益。30-40分钟的健康跑足够了。
